Główny > Jagody

Produkty zawierające fosfor w dużych ilościach - tabela

Fosfor jest niezbędnym minerałem, którego organizm ludzki używa do tworzenia zdrowych kości, energii i nowych komórek.

Niedobór fosforu w krajach rozwiniętych jest rzadki, ponieważ większość dorosłych spożywa fosfor w ilości większej niż zalecana.

Chociaż fosfor jest korzystny dla większości ludzi, może być szkodliwy przy nadmiernym spożyciu. Osoby z chorobami nerek mogą mieć problemy z usuwaniem fosforu z krwi. Dlatego osoby te mogą potrzebować ograniczyć spożycie fosforu.

Fosfor znajduje się w większości produktów spożywczych, ale niektóre produkty są szczególnie dobrymi źródłami. W tym artykule wymieniono produkty zawierające fosfor w dużych ilościach - stół.

Produkty zawierające fosfor w dużych ilościach - tabela

Zalecana dzienna dawka dla dorosłych wynosi 700 mg. Jednak młodzież i kobiety w ciąży potrzebują więcej fosforu. Aby zaspokoić potrzeby tej grupy osób, dzienna dawka wynosi 1000-1250 mg.

  • Produkty zawierające fosfor - kurczak

Jedna porcja (140 g) smażonego kurczaka lub indyka zawiera około 300 mg fosforu, co stanowi ponad 40% zalecanego dziennego spożycia. Są również bogate w białka, witaminy B i selen. Lekki drób zawiera trochę więcej fosforu niż ciemne mięso, ale oba są dobrym źródłem.

Metody gotowania mogą również wpływać na zawartość fosforu w mięsie. Pieczenie oszczędza większość fosforu, a gotowanie obniża poziom o około 25%.

Wniosek: Kurczak i indyk są doskonałymi źródłami fosforu, zwłaszcza lekkiego mięsa. Jedna porcja (140 gramów) zapewnia ponad 40%. Pieczenie oszczędza więcej fosforu niż gotowanie.

  • Produkty zawierające fosfor - wieprzowina

Gotowana wieprzowina (85 gramów) zawiera 25-32% dziennego spożycia fosforu, w zależności od cięcia. Kotlety wieprzowe zawierają najmniejszą ilość fosforu, a polędwiczki wieprzowe zawierają go najbardziej. Nawet bekon jest dobrym źródłem, zawierającym 6% dziennego zapotrzebowania.

Podobnie jak w przypadku drobiu, metoda gotowania może wpływać na zawartość fosforu w wieprzowinie.
Gotowanie na sucho (na przykład w piecu lub grillu) oszczędza do 90% fosforu, a gotowanie w wodzie może zmniejszyć poziom fosforu o około 25%.

Wniosek: Wieprzowina jest dobrym źródłem fosforu, zawiera około 200 mg na 85 gramów wieprzowiny. Gotowanie na sucho to najlepszy sposób na zachowanie zawartości fosforu.

  • Podroby i wątroba

Organiczne produkty uboczne mięsa, takie jak wątroba, są uznawane za doskonałe źródła wysoce przyswajalnego fosforu. Wątroba drobiowa (85 gr) zawiera 53% dziennej wartości. Organiczne mięso jest również bogate w inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina A, witamina B12, żelazo i pierwiastki śladowe. Mogą być smacznym i pożywnym dodatkiem do zrównoważonej diety.

Wniosek: Materia organiczna zawiera również duże ilości fosforu i innych witamin i minerałów. Wątroba zawiera około 50% fosforu w 85 gramowej porcji.

Jakie produkty spożywcze zawierają fosfor

  • Owoce morza i ryby

Wiele rodzajów owoców morza to cenny fosfor. Mątwy, małże, kalmary i ośmiornice są uważane za najbogatsze źródła, zapewniając do 70% dziennego zapotrzebowania. Niektóre ryby, takie jak łosoś, sardynki i makrela, są również dobrym źródłem przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą chronić przed rakiem, chorobami serca i innymi chorobami przewlekłymi.

Produkty zawierające fosfor w dużych ilościach - tabela

Wniosek: Wiele rodzajów owoców morza jest bogatych w fosfor.

  • Produkty zawierające fosfor - Produkty mleczne

Szacuje się, że około 20-30% fosforu to zazwyczaj produkty nabiałowe, takie jak ser, mleko, twaróg i jogurt. Tylko jedna porcja sera, 28 gramów, zawiera 213 mg fosforu (to 30% dziennej dawki), a 245 gramów odtłuszczonego mleka zawiera 35% dziennej diety.

Niskotłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt i twaróg, zawierają dużo fosforu, podczas gdy pełnotłuste produkty mleczne zawierają go mniej.

Wniosek: Produkty mleczne, takie jak mleko, twaróg i jogurt są doskonałymi źródłami fosforu, zapewniając co najmniej 30% dziennej wartości.

  • Nasiona słonecznika i dyni

Nasiona słonecznika i dynie zawierają również fosfor w dużych ilościach. 28 gramów prażonych nasion słonecznika lub pestek dyni zawiera fosfor około 45% dnia. Jednak do 80% fosforu w nasionach ma postać kwasu fitynowego lub fitynianu, których ludzie nie mogą strawić. Moczenie nasion, aż do kiełkowania, może pomóc usunąć kwas fitowy, uwalniając część substancji do wchłonięcia.

Nasiona dyni i nasiona słonecznika można stosować jako przekąskę, posypane sałatkami, zmieszane z olejkami orzechowymi lub stosowane w cieście, a to jest świetna alternatywa dla osób uczulonych na orzeszki ziemne lub orzechy.

Wniosek: Nasiona słonecznika i pestki dyni zawierają fosfor w dużych ilościach w postaci przechowywanej zwanej kwasem fitynowym, której ludzie nie mogą strawić. Kiełkujące nasiona pomogą uczynić fosfor dostępnym do absorpcji.

  • Produkty zawierające fosfor - Orzechy

Pokarmy zawierające fosfor zawierają większość orzechów. Na szczycie listy - orzechy brazylijskie. Tylko 67 gram orzechów brazylijskich zapewnia ponad 2/3 dziennej porcji. Inne orzechy zawierające fosfor to orzechy nerkowca, migdały, orzeszki piniowe i pistacje. Zapewniają co najmniej 40% dziennej dawki na (60-70 g produktu).

Są również doskonałym źródłem białka roślinnego, przeciwutleniaczy i minerałów. Regularne spożywanie orzechów poprawia zdrowie serca. Podobnie jak w przypadku nasion, większość fosforu w orzechach jest przechowywana jako kwas fitynowy, który nie jest trawiony przez organizm. Niektórzy badacze uważają, że ten problem można rozwiązać przez namoczenie orzechów w wodzie, ale nie wszyscy eksperci popierają ten pogląd.

Wniosek: Wiele orzechów, a zwłaszcza orzechy brazylijskie, są bogate w fosfor i zawierają nie mniej niż 40% dziennej przerwy.

  • Całe ziarna

Produkty zawierające fosfor zawierają wiele pełnych ziaren. Na przykład takie jak pszenica, owies i ryż. Cała pszenica zawiera fosfor 291 mg na 194 g kubka i odpowiednio owsa 180 mg na 234 g i 162 mg na 194 g ryżu.

Większość fosforu w pełnych ziarnach znajduje się w zewnętrznej warstwie bielma, znanej jako aleuron lub w warstwie wewnętrznej, zwanej zarodkiem.
Warstwy te są usuwane podczas czyszczenia ziaren, więc całe ziarna są dobrym źródłem fosforu. Ale nierafinowane ziarna nie zawierają fosforu w odpowiedniej ilości.

Jednak podobnie jak nasiona i orzechy, większość fosforu w pełnych ziarnach jest przechowywana jako kwas fitynowy, który jest trudny do strawienia i wchłonięcia w organizmie.
Moczenie, kiełkowanie lub fermentacja ziarna może zniszczyć część kwasu fitynowego i udostępnić fosfor do absorpcji.

Wniosek: Całe ziarna, takie jak pszenica, owies i ryż są bogate w fosfor. Namaczanie, kiełkowanie lub fermentacja ziaren może uczynić go bardziej dostępnym dla absorpcji.

  • Rośliny strączkowe i soczewica

Produkty zawierające fosfor - fasola i soczewica, które zawierają również dużą ilość fosforu. Ich regularne stosowanie wiąże się z mniejszym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, w tym raka. Tylko 198 gramów gotowanej soczewicy zawiera 51% zalecanego dziennego spożycia i ponad 15 gramów błonnika.

Fasola jest również bogata w fosfor i zawiera co najmniej 250 mg na filiżankę od 164 do 182 g.
Podobnie jak inne źródła fosforu w roślinach, dostępność tego minerału można zwiększyć przez namaczanie, kiełkowanie i fermentację ziaren.

Wniosek: Fasola i soczewica, szczególnie wstępnie nasączone, kiełkujące lub fermentowane, mają fosfor w wystarczającej ilości. Fosfor co najmniej 250 mg na filiżankę to około 160-200 gramów.

Produkty zawierające dużo fosforu

Jakie produkty spożywcze zawierają dużo fosforu?

  • Produkty zawierające fosfor - soja

Soja może być stosowana w wielu formach. Dojrzała soja zawiera więcej fosforu, podczas gdy niedojrzała forma soi zawiera 60% mniej. Dojrzała soja może być sezonowana, pieczona i zapewniać ponad 100% dziennej stawki 172 gramów porcji.

Sfermentowane produkty sojowe, takie jak tempeh i natto, są również dobrymi źródłami, dostarczając odpowiednio 212 mg i 146 mg na 85 g produktu. Większość innych gotowanych produktów sojowych, takich jak tofu i mleko sojowe, nie jest pełnymi źródłami i zawiera mniej niż 20% dnia.

Wniosek: Całe soja i sfermentowane produkty sojowe są dobrym źródłem fosforu, zapewniając do 100% zalecanego dziennego spożycia na porcję.

Produkty fosforanowe

Chociaż fosfor jest naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych, niektóre przetworzone produkty spożywcze zawierają również dużą ilość dodatków. Dodatki fosforanowe są prawie 100% wchłaniane i mogą przyczyniać się od 300 do 1000 mg dodatkowego fosforu dziennie.

Należy jednak pamiętać, że nadmierne spożycie fosforu wiąże się z utratą kości i zwiększonym ryzykiem śmierci. Dlatego ważne jest, aby nie spożywać fosforu więcej niż zalecane spożycie.

Przetworzona żywność i napoje, które często zawierają dodane fosforany, obejmują:

  1. Przetworzone produkty mięsne: wołowina, jagnięcina, wieprzowina i produkty z kurczaka są często marynowane lub podawane z dodatkami fosforanowymi, aby mięso było delikatne i soczyste.
  2. Napoje Cola: Napoje Cola często zawierają kwas fosforowy, syntetyczne źródło fosforu.
  3. Wyroby piekarnicze: ciastka, naleśniki, tosty i inne produkty piekarnicze mogą zawierać dodatki fosforanowe jako proszek do pieczenia.
  4. Fast food: według badania 15 głównych amerykańskich sieci fast-food, ponad 80% pozycji menu zawierało dodane fosforany.
  5. Łatwość odżywiania: Fosforany są często dodawane do żywności, takiej jak mrożone produkty z kurczaka, w celu szybszego ich gotowania i wydłużenia okresu przechowywania. Aby dowiedzieć się, czy gotowana i przetworzona żywność lub napoje zawierają fosfor, poszukaj składników ze słowem „fosforan”.

Wniosek: Przetworzona żywność i napoje często zawierają suplementy fosforanowe w celu poprawy jakości i wydłużenia okresu przechowywania. Mogą one dostarczać duże ilości fosforu do diety.

Jakie produkty spożywcze zawierają fosfor

Fosfor jest biologicznie aktywnym makroelementem, bez którego pełnoprawne działanie ludzkiego ciała jest niemożliwe. Substancja ta jest obecna w komórkach w postaci kwasu piro- i ortofosforowego, jest integralnym elementem kwasów nukleinowych, nukleotydów, koenzymów, fosfolipidów, fosfoproteidów i wielu enzymów. Jest to fosfor odpowiedzialny za normalny przebieg większości reakcji biochemicznych w organizmie człowieka.

Zwykle ludzkie ciało zawiera około 600 g tej użytecznej substancji. Aby utrzymać tę wartość na stałym poziomie, musisz codziennie uzupełniać dietę w produkty zawierające wystarczającą ilość fosforu i jego związków.

Funkcje fosforu w organizmie

Fosfor i jego związki pełnią szereg funkcji w organizmie człowieka. W szczególności te substancje:

  • stworzyć warunki dla normalnego rozwoju i wzrostu kości i tkanki mięśniowej;
  • brać udział w procesach wymiany;
  • są niezbędną częścią produkcji energii i metabolizmu energii;
  • wspierać normalne funkcjonowanie układu nerwowego;
  • odpowiedzialny za utrzymanie optymalnego składu krwi;
  • uczestniczyć w tworzeniu łatwo przyswajalnych form witamin;
  • łagodzi ból w chorobach stawów.

Zużycie fosforu

Dzienne zapotrzebowanie na fosfor zależy bezpośrednio od wieku, rodzaju aktywności i ogólnego stanu osoby. Średnie zużycie tej substancji wynosi:

  • niemowlęta (0-5 miesięcy) - 110 mg;
  • dzieci w wieku 6–12 miesięcy - 280 mg;
  • dzieci w wieku 1-3 lat - 480 mg;
  • dzieci w wieku 4–9 lat - 530 mg;
  • dzieci i młodzież w wieku 10–18 lat - 1150 mg;
  • dorosłe kobiety i mężczyźni - 1000 mg;
  • kobiety w ciąży i matki karmiące piersią - 1200 mg;
  • osoby doświadczające zwiększonego wysiłku fizycznego - 1400–2000 mg.

Źródła żywności fosforu

Fosfor jest obecny w większości produktów spożywanych przez współczesnego człowieka. Najbogatsze źródła tej substancji to:

  • mleko;
  • mięso i drób;
  • jaja;
  • ryby;
  • rośliny strączkowe i zboża;
  • soki owocowe i owocowe;
  • herbata i inne napoje.

Bardziej szczegółowe informacje na temat zawartości fosforu w produktach spożywczych przedstawiono w tabeli.

Niedobór fosforu: przyczyny i skutki

Niedobór fosforu jest stosunkowo rzadkim zjawiskiem. Z reguły ten makroelement wchodzi do organizmu ludzkiego w wystarczających ilościach wraz z pożywieniem. Niemniej jednak przyczyną rozwoju deficytu mogą być:

  • cukrzyca, przebiegająca w skomplikowanej formie;
  • choroby dróg żółciowych;
  • zaburzenia gruczołów przytarczycznych i tarczycy;
  • choroba wątroby;
  • awarie wymiany;
  • niewystarczające spożycie witaminy D;
  • sarkoidoza;
  • długotrwałe choroby przewlekłe;
  • zmiany w organizmie podczas ciąży;
  • złamania kości;
  • zatrucie alkoholem;
  • długotrwałe stosowanie leków moczopędnych;
  • uzależnienie od narkotyków;
  • zatrucie alkoholem;
  • nadmierne spożycie napojów gazowanych;
  • częste jedzenie z dużą ilością konserwantów;
  • niepiśmienne przygotowanie diety (stosowanie produktów, które wspomagają usuwanie fosforu z organizmu, przestrzeganie zbyt sztywnej diety, nadmierne nasycenie organizmu związkami wapnia, magnezu, glinu i baru).

Brak fosforu w organizmie ludzkim może pociągać za sobą szereg negatywnych konsekwencji, w tym:

  • ostre osłabienie wydajności;
  • uczucie ciągłego zmęczenia, zmęczenia;
  • wahania nastroju;
  • upośledzenie pamięci;
  • depresja, osłabienie zainteresowania tym, co dzieje się wokół;
  • nieuzasadniony niepokój;
  • zwiększona drażliwość;
  • utrata apetytu, anoreksja;
  • bóle głowy;
  • drżenie kończyn, drętwienie rąk i stóp;
  • osteoporoza;
  • pojawienie się bólu stawów;
  • choroba przyzębia;
  • dystroficzne uszkodzenie mięśnia sercowego;
  • krzywica w dzieciństwie.

Ponadto brak tego makro jest jednym z czynników przyczyniających się do zmniejszenia odporności organizmu na infekcje. Dlatego ludzie, którzy odczuwają potrzebę nasycenia ciała fosforem, są bardziej podatni na przeziębienie.

Przyczyny i skutki nadmiaru fosforu w organizmie

Głównym powodem nadmiaru fosforu w organizmie jest niewłaściwe podejście do przygotowania codziennej diety. Nadużycie mięsa i ryb w połączeniu ze zmniejszeniem spożycia wapnia prowadzi do nagromadzenia fosforu w kościach i mięśniach. Wraz z tym przyczynami nadmiaru tej substancji w narządach i tkankach mogą być:

  • nadmierne uzależnienie od konserw, napojów gazowanych;
  • przedłużony kontakt ze związkami fosforu;
  • awarie wymiany.

Nadmiar fosforu w organizmie może pociągać za sobą szereg niebezpiecznych konsekwencji. W szczególności zwiększone stężenie tej substancji w narządach i tkankach może spowodować rozwój następujących patologii:

  • ciężkie zatrucie, często śmiertelne;
  • wymioty;
  • pojawienie się bólu w nadbrzuszu, noszenie przebijającego charakteru;
  • zakłócenie procesów metabolicznych;
  • osteoporoza;
  • zaburzenia układu nerwowego;
  • leukopenia;
  • paraliż;
  • choroby naczyniowe;
  • zaburzenia nerek;
  • niedokrwistość z niedoboru żelaza;
  • martwica tkanek;
  • miażdżyca tętnic, postępująca w postaci nasilonej;
  • tłusta wątroba;
  • krwawienie wewnętrzne.

Jeśli w organizmie występuje niedobór fosforu, konieczne jest uzupełnienie codziennej diety w pokarmy zawierające tę makrokomórkę w wystarczających ilościach. Z kolei, identyfikując objawy, które sygnalizują nadmiar substancji w narządach wewnętrznych i tkankach, należy skonsultować się z lekarzem i przejść kurację zgodnie z opracowanym przez niego schematem.

Żywność bogata w fosfor

Fosfor jest metaloidem, przetłumaczony z greckiego oznacza „świecący”. W ludzkim ciele związek przyjmuje 1% masy ciała i jest w 85% skoncentrowany w zębach, tkance kostnej. Całkowita zawartość pierwiastka w kobiecym ciele - 400 gramów, u samca - 500 - 600.

Po raz pierwszy fosfor został uzyskany w 1669 r. Przez alchemika z Hamburg Hennig Brand w procesie odparowywania ludzkiego moczu w celu wytworzenia kamienia filozoficznego. Substancja powstająca podczas eksperymentu wizualnie przypominała wosk, paliła się, była jasna z charakterystycznym połyskiem. Nowy związek został nazwany „Phosphorus mirabilis”, co oznacza „Cudowny nosiciel ognia” po łacinie. Przyjęte oznaczenie fosforu - P.

Istnieją cztery modyfikacje pierwiastka śladowego: biały (najbardziej chemicznie aktywny, najbardziej toksyczny), czerwony, metaliczny, czarny (najmniej aktywny), które różnią się wyglądem, właściwościami fizycznymi i chemicznymi. Fosfor jest zawarty w składzie kwasów nukleinowych, białek, tłuszczów, faceletin, dostarcza człowiekowi energii, aktywuje aktywność fizyczną i umysłową, uczestniczy w reakcjach redoks. Pomimo faktu, że zawartość pierwiastka w wodzie morskiej wynosi 0,07 miligrama na litr, aw skorupie ziemskiej - 0,1% jego masy, związek w stanie wolnym nie występuje w przyrodzie. Jednocześnie istnieje 200 minerałów, w tym fosfor. Najczęstszy z nich - fosfor, apatyt.

Rola biologiczna

Główną wartością ludzkiego życia jest kwas fosforowy, który jest niezbędny do metabolizmu tłuszczów, budowania enzymów, syntezy i rozkładu węglowodanów. Wraz z wapniem, element tworzy szkliwo zębów, szkielet kości.

Korzyści z fosforu: normalizuje metabolizm energii; reguluje równowagę kwasowo-zasadową; wzmacnia kości, zęby; zmniejsza ból stawów; sprzyja wzrostowi ciała; promuje podział komórek; poprawia metabolizm, wychwyt glukozy; uczestniczy w kodowaniu i przechowywaniu informacji genetycznej, skurczu mięśni, przewodzeniu impulsów nerwowych.

Kwas fosforanowy kreatyny i trójfosforan adenozyny to akumulatory energii niezbędne do żywotnej aktywności organizmu. Zmniejszenie liczby tych związków prowadzi do paraliżu każdego rodzaju aktywności - od umysłowej do fizycznej.

Witaminy A, D, F, kwas solny, żelazo, mangan, potas, wapń, białka zwiększają wchłanianie fosforu. Kalcyferol, kortykosteroidy, tyroksyna, hormon przytarczyc, estrogeny, androgeny, magnez i aluminium, wraz z nadmiernym spożyciem cukru, zmniejszają stężenie pierwiastków śladowych w organizmie.

Dzienne zapotrzebowanie na fosfor dla osoby dorosłej wynosi 800 miligramów. Jednocześnie 1200 miligramów związku występuje codziennie w zwykłym menu ludzi. Intensywne sporty, ciąża, niewystarczające spożycie białek powoduje zwiększone zapotrzebowanie organizmu na pierwiastek śladowy, który osiąga 1600 - 2000 miligramów dziennie.

Absorpcja fosforu zależy od zawartości wapnia w diecie, idealny stosunek związków wynosi 1: 1. Dodatkowe spożycie mikroelementu przyspiesza wypłukiwanie kwasu mlekowego z tkanki mięśniowej, co jest szczególnie ważne dla sportowców.

Niedobór fosforu

Typowe przyczyny niedoboru mikroelementów w organizmie:

  1. Post
  2. Zatrucie pokarmowe.
  3. Zaburzenia metaboliczne spowodowane dysfunkcją kanalików nerkowych, gruczołami przytarczyc, cukrzycą, alkoholizmem.
  4. Ciąża, karmienie piersią, faza wzrostu, zwiększona aktywność fizyczna.
  5. Niewystarczające spożycie mikroelementów z żywnością. Niedobór substancji obserwuje się często u osób spożywających pokarmy roślinne, które rosły w glebie o niskiej zawartości związków fosforu.
  6. Nadużycie napojów gazowanych.
  7. Spożycie wapnia, baru, magnezu, aluminium. Jony tych metali reagują z fosforem, tworząc nierozpuszczalne związki, które usuwają pierwiastek śladowy P z metabolizmu.
  8. Przewlekła choroba nerek.
  9. Sztuczne karmienie.

Objawy niedoboru fosforu w organizmie:

  • osłabienie układu odpornościowego, częste przeziębienia;
  • choroby przyzębia, krzywica;
  • krwotoczna wysypka na skórze, powierzchnie śluzówki;
  • wyczerpanie, brak apetytu;
  • otyłość wątroby;
  • choroba psychiczna;
  • słabość, uczucie słabości;
  • niska koncentracja uwagi;
  • bóle mięśni, kości, stawów;
  • zmiany dystroficzne mięśnia sercowego;
  • upośledzenie pamięci;
  • nieregularny oddech;
  • niepokój, strach;
  • zmiany wagi;
  • drętwienie lub podwyższona wrażliwość skóry;
  • drażliwość, depresja.

Długotrwały brak fosforu w organizmie powoduje rozwój zapalenia stawów, powoduje apatię, skurcze, drżenia, problemy z oddychaniem, zmniejsza wydolność, prowadzi do wyczerpania nerwowego, zmiękczenia kości.

Lepiej jest uzupełnić niedobór mikroelementów za pomocą suplementów diety lub żywności. Przewlekły niedobór fosforu jest eliminowany przez podawanie pacjentowi następujących leków: ATP, fityny, fosfoliny, ryboksyny, fosfrenu, lecytyny, fosforanu sodu lub fito ferrolaktolu.

Nadmiar fosforu

Przedawkowanie mikroelementu w ciele „uderza” w nerki: rozpoczyna się proces powstawania w nich kamieni, oprócz tego rozwija się niedokrwistość, leukopenia, kości osłabiają się, a osteoporoza jest zagrożona.

Największym zagrożeniem dla ludzi jest nadmiar białego fosforu. Podwyższony poziom związku w organizmie powoduje ból głowy, wymioty, pieczenie w żołądku, ustach, żółtaczkę, osłabienie. W zatruciach przewlekłych wpływa na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy, a metabolizm wapnia jest zaburzony.

W przeciwieństwie do białego, czerwony fosfor jest nieszkodliwy. Przewlekły nadmiar substancji w organizmie powoduje zapalenie płuc.

Przyczyny przedawkowania fosforu:

  • nadmierne spożycie napojów gazowanych (lemoniada), konserw w puszkach;
  • niezrównoważona dieta przesycona składnikami białkowymi;
  • zaburzenie metaboliczne.

Dziś nadmiar fosforu w organizmie człowieka jest znacznie bardziej powszechny niż jego brak. Powodem tej statystyki jest powszechne stosowanie związków mikroelementów w przemyśle spożywczym (E338, E340 - E343). Fosforany te zapobiegają zbrylaniu się, kruszeniu żywności masowej (suchy krem ​​i mleko, kawa, kakao). Ponadto związki zapewniają miękką konsystencję przetworzonym serom, zapobiegają krystalizacji skondensowanego mleka, zwiększają trwałość produktów mięsnych i mlecznych, zakwaszają napoje bezalkoholowe, zwiększają masę i objętość kiełbas.

Oznaki przedawkowania fosforu w organizmie:

  • krwotok, obniżenie krzepnięcia krwi;
  • osadzanie soli;
  • zmniejszona odporność (leukopenia);
  • rozwój osteoporozy;
  • małe krwotoki na siatkówce;
  • choroby przewodu pokarmowego, zwłaszcza wątroby;
  • niedokrwistość.

Pamiętaj, że nadmiar fosforu powoduje brak wapnia, dodatkowo osłabia wchłanianie magnezu. Dlatego, aby wyeliminować objawy i konsekwencje przedawkowania, lekarze przepisują wodorotlenek glinu, który wiąże i spowalnia wchłanianie fosforanów.

Żywność zawierająca fosfor

Fosfor jest łatwo przyswajalnym pierwiastkiem śladowym. 75% związku spożywanego z pokarmem bierze udział w metabolizmie.

Jednocześnie, pierwiastek śladowy zawarty w owocach morza, ryby są wchłaniane przez 99%, w zbożach i roślinach strączkowych - o 20%, owoce, soki - o 10%. Jak widać, fosfor z produktów roślinnych jest trudny do strawienia przez organizm. Wynika to z faktu, że tworzy on związki fityny i nie jest uwalniany.

Głównymi źródłami fosforu są produkty pochodzenia zwierzęcego (twaróg, ser, ryby, żółtko jaja, mięso). Związek mikroelementów ze zbóż i roślin strączkowych jest słabo wchłaniany w organizmie człowieka z powodu braku enzymu w jelicie, który je rozkłada.

Produkty bogate w fosfor i wapń

Rola i treść w ludzkim ciele

Wapń odgrywa ważną rolę w budowaniu kości, zębów i ścian naczyń. Wraz z wapniem fosfor jest również obecny w tkankach zębów i kości. Związek ten jest odpowiedzialny za powstawanie białek i enzymów w organizmie, a także promuje normalną aktywność mięśni. Według opinii lekarzy i naukowców optymalny stosunek dwóch rozważanych elementów w organizmie to stosunek 2 do 1, podczas gdy wapń powinien być większy. Naruszenie proporcji prowadzi do nadmiaru lub niedoboru jednej lub innej substancji w organizmie.

Niedobór fosforu

Substancja ta bierze udział w prawie wszystkich procesach metabolicznych w organizmie, a jej brak może prowadzić do poważnych konsekwencji:

  • Bóle kości;
  • Drżenie kończyn;
  • Zmniejszenie układu nerwowego;
  • Słabość i złe samopoczucie;
  • Utrata apetytu

Zmniejsza się także stężenie i zaburzenia układu nerwowego o innym charakterze: od bezsenności po początkowe formy depresji. Aby uniknąć skutków niedoboru, powinieneś przejrzeć dietę i monitorować swoje zdrowie.

Niedobór wapnia

Brak tej substancji w ludzkim ciele może prowadzić do następujących konsekwencji:

  • Pogorszenie zębów;
  • Zwiększona łamliwość kości;
  • Przecięcie ścianek naczyń i zwiększone ryzyko penetracji infekcji;
  • Rozwój osteoporozy.

Możesz zrekompensować brak wapnia za pomocą niektórych pokarmów, na przykład przy użyciu tofu, szpinaku, kolendry lub migdałów.

Równie zrównoważona dieta może być wspierana przez kompleks witamin farmaceutycznych i przestrzeganie trzech zasad:

  • Zmniejszyć spożycie soli;
  • Zmniejsz spożycie kawy;
  • Zmniejsz spożycie białka zwierzęcego.

Faktem jest, że produkty te przyczyniają się do wypłukiwania wapnia z organizmu.

Nadmiar fosforu

Niestety, zły styl życia może szybko doprowadzić do chorób związanych z nadmiarem fosforu w organizmie. Zaburzenia metaboliczne i nadużywanie pokarmów białkowych niskiej jakości mogą prowadzić do rozwoju nadwyżki fosforu.

Zbyt duża zawartość tego elementu w ciele może prowadzić do negatywnych konsekwencji:

  • Skurcze;
  • Niewydolność wątroby;
  • Rozwój osteoporozy;
  • Zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Nadmiar wapnia

Nadwyżka tej substancji w organizmie może prowadzić do nie mniej dramatycznych konsekwencji:

  • Odkładanie się soli wapnia w kościach, naczyniach i narządach wewnętrznych;
  • Osteochondroza;
  • Rozwój kamicy moczowej;
  • Osłabienie mięśni;
  • Niewydolność nerek;
  • Zmniejszona koncentracja

Określenie dokładnych przyczyn hiperkalcemii i wybór najlepszej metody leczenia pozwala na analizę krwi i konsultację z lekarzem specjalistą.

Jakie produkty spożywcze zawierają fosfor

Dziś ogromna popularność zdobyła zdrowy styl życia. Ten tryb obejmuje przestrzeganie prawidłowego odżywiania. Dobre zdrowie, wigor, zdrowe kości i zęby, wysoka inteligencja, doskonała pamięć są osiągane dzięki takiemu pierwiastkowi jak fosfor. W ludzkim ciele temu związkowi podaje się 1% całkowitej masy ciała. Około 85% koncentruje się na tkance kostnej i zębach. Całkowity poziom fosforu w męskim ciele - 600 gramów, a u samic - 400. Jaka jest rola fosforu dla ludzkiego zdrowia? A w jakich pokarmach pierwiastek śladowy jest zawarty w maksymalnej ilości?

Wartość fosforu dla organizmu ludzkiego

Dla pełnego funkcjonowania wszystkich układów ciała ważne jest utrzymanie normalnego poziomu fosforu. Kwas fosforowy ma szczególną wartość. Jest niezbędny do metabolizmu tłuszczów, syntezy enzymów, rozkładu węglowodanów. W połączeniu z wapniem, fosfor tworzy układ zębów i kości. Tak więc pierwiastek śladowy - główny materiał budowlany szkieletu. Jednocześnie ważne jest obserwowanie proporcji fosforu do wapnia 1: 2. W przypadku braku równowagi zęby i kości stają się kruche, kruche.

Ogólnie rzecz biorąc, zapewnia następujące korzyści dla ludzkiego ciała:

  • Normalizacja wymiany energii;
  • Odzyskiwanie poziomu kwasowo-zasadowego;
  • Wzmocnij szkielet, zęby;
  • Eliminacja zespołu bólowego w zapaleniu stawów;
  • Stymulacja wzrostu ciała u dzieci;
  • Uczestniczy w procesie podziału komórki;
  • Normalizacja procesów metabolicznych;
  • Bezpieczeństwo informacji genetycznej;
  • Odzyskiwanie przewodzenia impulsów nerwowych.

Fosfor jest niezbędny do dobrego wchłaniania tłuszczu i białka. Pierwiastek śladowy bierze udział w procesie filtracji, dzięki czemu pomaga nerkom. Aby uzyskać maksymalną absorpcję substancji, konieczne jest połączenie spożycia fosforu z wapniem, żelazem, manganem, białkiem, witaminami F, D, A. Główna część składnika wchodzi do organizmu wraz z pokarmem. Dlatego dla bezpieczeństwa zdrowia ważne jest, aby znać produkty zawierające fosfor.

W jakich produktach mogę znaleźć komponent?

Większość dostępnych obecnie produktów znajduje się na stole wielu rodzin zawierających fosfor. Ale jego ilość może się różnić. Maksymalny poziom pierwiastka śladowego jest częścią produktów pochodzenia zwierzęcego. Produkty zwierzęce są znane jako najlepsze źródła białka. Połączenie fosforu i białka pomaga zmaksymalizować wchłanianie tych składników. W związku z tym są to idealne produkty dla zdrowia organizmu.

Podczas spożywania dużej liczby produktów pochodzenia roślinnego bardzo często brakuje tych substancji. Głównym źródłem jest więc następująca żywność:

  • Mleko;
  • Fermentowane produkty mleczne;
  • Mięso;
  • Wątroba wołowa;
  • Jaja kurze.

Ponadto wiele zbóż i zbóż ma wysoki poziom mikroelementów. Płatki owsiane, kasza gryczana, kasza kukurydziana, jęczmień perłowy, ryż mają wysoką wartość. Te zboża muszą być włączone do diety każdej osoby. Ponadto znaczna część tego składnika znajduje się w roślinach strączkowych i orzechach. Są świetne jako obfita i zdrowa przekąska.

Ta dieta zawiera nieco mniej fosforu:

  • Marchewka;
  • Ziemniaki;
  • Buraki;
  • Morela;
  • Pomidory;
  • Ogórki.

Należy zauważyć, że optymalny stosunek wszystkich pierwiastków śladowych dla ich lepszej absorpcji jest zawarty w twardym serze (tylko tłuszcz), orzechach laskowych. Dzięki zrównoważonej diecie, regularnemu spożywaniu pokarmów białkowych, świeżych warzyw i owoców, nie martw się niedoborem fosforu.

Tabela produktów fosforowych

Ilość fosforu zawartego w produkcie podsumowano w tej tabeli.

12 produktów zawierających fosfor w dużych ilościach

Fosfor jest niezbędnym minerałem, którego organizm używa do budowy zdrowych kości, tworzenia energii i nowych komórek.

Zalecana dzienna dawka (RSNP) dla dorosłych wynosi 700 mg, ale dorastająca młodzież i kobiety w ciąży potrzebują więcej. Dzienna stawka została oszacowana na 1000 mg, ale ostatnio zaktualizowano ją do 1250 mg, aby zaspokoić potrzeby tych grup (1, 2).

Niedobór fosforu w krajach rozwiniętych jest rzadki, ponieważ większość dorosłych spożywa więcej zalecanych ilości każdego dnia (3, 4).

Chociaż fosfor jest korzystny dla większości ludzi, może być szkodliwy, gdy jest spożywany w nadmiarze. Osoby z chorobą nerek mogą mieć problemy z usunięciem go z krwi. Dlatego może być konieczne ograniczenie spożycia fosforu (5).

Fosfor występuje w większości produktów spożywczych, ale niektóre produkty są szczególnie dobrymi źródłami. W tym artykule wymieniono 12 pokarmów zawierających najwięcej fosforu.

1. Kurczak i indyk

Produkty zawierające fosfor w dużych ilościach - lista produktów

140 gramowa porcja smażonego kurczaka lub indyka zawiera około 300 mg fosforu, co stanowi ponad 40% zalecanej dziennej dawki spożycia (RSNP). Mięso tych ptaków jest również bogate w białka, witaminy z grupy B i selen (6, 7).

Biały drób zawiera trochę więcej fosforu niż ciemne mięso, ale oba są dobrym źródłem.

Metody gotowania mogą również wpływać na zawartość fosforu w mięsie. Pieczenie oszczędza większość fosforu, a gotowanie obniża poziom o około 25% (8).

Podsumowanie:

Mięso z indyka i kurczak są doskonałym źródłem fosforu, zwłaszcza białego mięsa. Jedna 140-gramowa porcja pieczonego mięsa z tych ptaków zapewnia ponad 40% RSNP. Pieczenie oszczędza więcej fosforu niż gotowanie.

2. Wieprzowina

Typowa porcja gotowanej wieprzowiny w 85 gramach zawiera 25-32% fosforu PCNP, w zależności od cięcia.

Kotlety wieprzowe zawierają najmniejszą ilość fosforu, a polędwiczki wieprzowe zawierają najwięcej. Nawet bekon jest dobrym źródłem, zawierającym 6% RSNP na cięcie (9, 10, 11).

Podobnie jak w przypadku drobiu, metoda gotowania może wpływać na zawartość fosforu w wieprzowinie.

Prażenie oszczędza 90% fosforu, a gotowanie może zmniejszyć jego poziom o około 25% (8).

Podsumowanie:

Wieprzowina jest dobrym źródłem fosforu, zawiera około 200 mg na 85 g porcji. Prażenie to najlepszy sposób na zachowanie zawartości fosforu.

3. Podroby

Jeśli zastanawiasz się, jakie pokarmy zawierają duże ilości fosforu, powinieneś zwrócić uwagę na podroby. Produkty uboczne, takie jak mózg i wątroba, są doskonałym źródłem wysoce przyswajalnego fosforu.

Jedna 85-gramowa część mózgu pieczonej krowy zawiera prawie 50% fosforu PCNP (12).

Wątroba drobiowa, która jest często używana do przygotowania pasty, zawiera 53% fosforu PCNP na 85 gramów (13).

Produkty uboczne są również bogate w inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina A, witamina B12, żelazo i minerały śladowe. Mogą być smacznym i pożywnym dodatkiem do diety.

Podsumowanie:

Produkty uboczne są niezwykle odżywcze i zawierają duże ilości fosforu i innych witamin i minerałów. Mózg i wątroba zawierają około 50% fosforu PCNP na 85 gramów.

4. Owoce morza i ryby

Lista produktów bogatych w fosfor obejmuje wiele rodzajów owoców morza.

Mątwy, mięczak związany z kałamarnicą i ośmiornicą, są najbogatszym źródłem, dostarczającym 70% fosforu PCNP na jedną porcję 85 gramów (14).

Oto inne produkty z owoców morza, które są dobrym źródłem fosforu (% RSNP na każde 85 gramów przygotowanego produktu) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

* Zawartość fosforu w żywności - tabela.

Niektóre z tych produktów, takie jak łosoś, sardynki i makrela, są również dobrym źródłem przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą chronić przed rakiem, chorobami układu krążenia i innymi chorobami przewlekłymi (16, 20, 22, 25).

Podsumowanie:

Wiele rodzajów owoców morza jest bogatych w fosfor. Mątwy zapewniają najwyższą ilość –493 mg fosforu na porcję.

5. Produkty mleczne

Szacuje się, że 20–30% fosforu w diecie współczesnego człowieka pochodzi z produktów mlecznych, takich jak ser, mleko, twaróg i jogurt (26).

Tylko jedna 28-gramowa porcja sera Romano zawiera 213 mg fosforu (30% RSNP), a jedna 245 gramowa porcja odtłuszczonego mleka zawiera 35% RSNP (27, 28).

Niskotłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt i twaróg, zawierają duże ilości fosforu, podczas gdy pełnotłuste produkty mleczne zawierają najmniejszą ilość (29, 30, 31).

Podsumowanie:

Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko, twaróg i jogurt, są doskonałymi źródłami fosforu, dostarczając co najmniej 30% RSNP na porcję.

6. Nasiona słonecznika i dyni

Nasiona słonecznika i dyni zawierają również duże ilości fosforu.

Jedna porcja 28 gramów prażonych nasion słonecznika lub pestek dyni zawiera około 45% fosforu RSNP (32, 33).

Jednak do 80% fosforu obecnego w nasionach jest przechowywane w postaci kwasu fitynowego lub fitynianu, których ludzie nie mogą strawić (34).

Namaczanie nasion, dopóki nie wykiełkują, może pomóc w rozkładaniu kwasu fitynowego, uwalniając część fosforu do absorpcji (35).

Nasiona dyni i słonecznika można wykorzystać jako przekąskę, posypane sałatkami, zmieszane z pastą orzechową lub użyte do przygotowania włoskiego sosu Pesto. Są również doskonałą alternatywą dla osób uczulonych na orzeszki ziemne lub orzechy.

Podsumowanie:

Nasiona słonecznika i dyni zawierają duże ilości fosforu w postaci kwasu fitynowego, którego ludzie nie mogą strawić. Kiełkujące nasiona mogą pomóc w uzyskaniu fosforu do absorpcji.

7. Orzechy

Większość orzechów jest dobrym źródłem fosforu, ale orzechy brazylijskie znajdują się na szczycie listy. Łącznie 67 gramów orzechów brazylijskich zapewnia ponad 65% RSNP dla dorosłych (36).

Inne orzechy, które zawierają co najmniej 40% RSNP na 60-70 gramów, obejmują orzechy nerkowca, migdały, orzeszki piniowe i pistacje (37, 38, 39, 40).

Są również doskonałym źródłem białka roślinnego, przeciwutleniaczy i minerałów. Ich regularne stosowanie wiąże się z poprawą zdrowia serca (41).

Podobnie jak nasiona, większość fosforu w orzechach jest przechowywana w postaci kwasu fitynowego, który nie jest trawiony przez ludzi. Moczenie może pomóc, chociaż nie wszyscy badacze zgadzają się (42).

Podsumowanie:

Wiele orzechów, a zwłaszcza orzechy brazylijskie, są dobrymi źródłami fosforu, zawierającymi nie mniej niż 40% RSNP na 67 gramów porcji.

8. Całe ziarna

Jeśli zastanawiasz się, jakie produkty mają dużo fosforu, zwróć uwagę na pełne ziarna i produkty na ich bazie. Wiele pełnych ziaren zawiera fosfor, w tym pszenicę, owies i ryż.

Pełna pszenica zawiera najwyższą ilość fosforu (291 mg na 194 gramową porcję). Po niej następuje owies (180 mg na 234 g na porcję) i ryż (162 mg na 194 g na porcję) (43, 44, 45).

Większość fosforu w pełnych ziarnach znajduje się w zewnętrznej warstwie bielma, znanego jako aleuron, a warstwa wewnętrzna, zwana zarazkiem (46).

Warstwy te są usuwane podczas czyszczenia ziaren, więc całe ziarna są dobrym źródłem fosforu, a rafinowane ziarna przeciwnie zawierają niewiele tego minerału (47, 48).

Jednakże, podobnie jak nasiona, większość fosforu w pełnych ziarnach jest przechowywana jako kwas fitynowy, który jest trudny do strawienia i wchłonięcia przez organizm.

Namaczanie, kiełkowanie lub fermentacja ziarna może rozdzielić część kwasu fitynowego i zwiększyć dostępność fosforu do absorpcji (46, 49, 50, 51).

Podsumowanie:

Całe ziarna, takie jak pszenica, owies i ryż, zawierają dużo fosforu. Moczenie, kiełkowanie lub fermentacja ziarna może sprawić, że będzie bardziej dostępny do trawienia.

9. Amarant i Quinoa

Chociaż amarant i komosa ryżowa są często określane jako „ziarna”, są to w rzeczywistości małe nasiona i są uważane za pseudoziarniste.

Jedna 246 gramowa część gotowanego amarantusa zawiera 52% fosforu RSFR dla dorosłych, a ta sama objętość gotowanej komosy ryżowej zawiera 40% RSNP (52, 53).

Oba te produkty są również dobrym źródłem błonnika, minerałów i białka i są naturalnie bezglutenowe (54, 55).

Podobnie jak w przypadku innych nasion, namaczanie, kiełkowanie i fermentacja mogą zwiększyć dostępność fosforu (56).

Podsumowanie:

Starożytne trawy, takie jak amarant i komosa ryżowa, są bardzo pożywne i są dobrym źródłem fosforu. Jedna porcja 246 gramów zawiera co najmniej 40% zalecanej dziennej dawki fosforu.

10. Fasola i soczewica

Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, zawierają również dużą ilość fosforu, a ich regularne stosowanie wiąże się z mniejszym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, w tym raka (57, 58).

Tylko jedna porcja 198 gramów gotowanej soczewicy zawiera 51% fosforu PCNP i ponad 15 g błonnika (59).

W tym minerale znajdują się również fasola i inne rośliny strączkowe, zwłaszcza wielka fasola północna, ciecierzyca, biała fasola nevi i fasola pinto, które zawierają co najmniej 250 mg na porcję (od 164 do 182 gramów) (60, 61, 62, 63).

Podobnie jak inne źródła fosforu w roślinach, dostępność tego minerału można zwiększyć przez namaczanie, kiełkowanie i fermentację roślin strączkowych (46, 64, 65).

Podsumowanie:

Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, zwłaszcza gdy są wstępnie namaczane, kiełkowane lub fermentowane, są bogatym źródłem fosforu zawierającego co najmniej 250 mg na porcję (około 160-200 gramów).

11. Soja

Soja może być stosowana w wielu formach, z których niektóre zawierają więcej fosforu niż inne.

Dojrzała soja zawiera najwięcej fosforu, podczas gdy edamame (gotowana w wodzie lub parzonej niedojrzałej soi) zawiera 60% mniej tego minerału (66, 67).

Dojrzałe ziarna soi można gotować lub prażyć. Ich zastosowanie zapewnia organizmowi ponad 100% RSNP dla 172 gramowej porcji (68).

Sfermentowane potrawy sojowe, takie jak tempeh i natto, są również dobrymi źródłami, dostarczając odpowiednio 212 mg i 146 mg na 85 g porcji (69, 70).

Większość innych gotowanych produktów sojowych, takich jak tofu i mleko sojowe, nie jest tak dobrymi źródłami fosforu, które zawierają mniej niż 20% PCNP na porcję (71, 72).

Podsumowanie:

Całe soja i sfermentowane produkty sojowe są dobrym źródłem fosforu, zapewniając do 100% zalecanego dziennego spożycia na porcję.

12. Produkty z dodatkiem fosforanów

Chociaż fosfor jest naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych, niektóre przetworzone produkty spożywcze zawierają również dużą ilość dodatków.

Suplementy fosforanowe są wchłaniane przez prawie 100% i mogą dodać do diety od 300 do 1000 mg dodatkowego fosforu dziennie (73).

Nadmierne spożycie fosforu wiązało się z utratą kości i zwiększonym ryzykiem zgonu, dlatego ważne jest, aby nie spożywać znacznie więcej niż zalecana ilość (74, 75).

Przetworzona żywność i napoje, które często zawierają dodatki fosforanowe, obejmują:

  • Przetworzone produkty mięsne: wołowina, jagnięcina, wieprzowina i kurczak są często marynowane lub podawane z dodatkami fosforanowymi, aby mięso było delikatne i soczyste (76, 77, 78).
  • Napoje Cola: często zawierają kwas fosforowy - syntetyczne źródło fosforu (79).
  • Pieczenie: Ciasteczka, mieszanki naleśnikowe i inne wypieki mogą zawierać dodatki fosforanowe jako proszek do pieczenia (80, 81).
  • Fast food: według jednego badania 15 głównych amerykańskich sieci fast food, ponad 80% pozycji menu zawierało dodane fosforany (82).
  • Półprodukty: Fosforany są często dodawane do półproduktów, takich jak mrożone bryłki kurczaka, w celu przyspieszenia ich przygotowania i wydłużenia okresu przechowywania (80, 83).

Aby dowiedzieć się, czy gotowana i przetworzona żywność lub napoje zawierają fosfor, poszukaj składników ze słowem fosforan na opakowaniu.

Podsumowanie:

Przetworzona żywność i napoje często zawierają suplementy fosforanowe w celu poprawy jakości i wydłużenia okresu przechowywania. Mogą one dostarczać duże ilości fosforu do diety.

Żywność bogata w fosfor

Dobry stan ciała, zdolności umysłowe i doskonała pamięć, mocne kości i zdrowe zęby, a także dobry nastrój i dobre samopoczucie - wszystko to dzięki minerałowi obecnemu w każdej komórce ludzkiego ciała - fosforu.

Dwa najczęstsze pierwiastki śladowe w organizmie to fosfor i wapń. Ten tandem jest odpowiedzialny za dobre zdrowie i mocne kości. Podobnie jak w naturze, w tkankach i narządach P jest aktywowany po reakcji z innymi substancjami. Zwykle ludzkie ciało zawiera około 600 g pierwiastków śladowych. Aby utrzymać tę wartość na normalnym poziomie i utrzymać zdrowie, konieczne jest codzienne uzupełnianie diety produktami fosforowymi. Jakie produkty są źródłem niezastąpionego elementu? Porozmawiamy o tym dzisiaj.

Tabela zawartości P w żywności

Fosfor występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Przygotowując dietę i wzbogacając ją produktami zawierającymi fosfor, nie należy zapominać, że strawność pierwiastka zależy od zawartości innych pierwiastków śladowych w produktach. Na przykład, Ca, K, mangan, żelazo, kwas chlorowodorowy, witaminy A, D, F przyczyniają się do zwiększenia wchłaniania fosforu, a zatem produkty z tymi substancjami muszą być niezawodnie obecne w diecie.

Magnez, glin, kalcyferol, estrogeny, a także nadużywanie cukru powodują zmniejszenie stężenia niezbędnego pierwiastka, więc żywność bogata w nie powinna być spożywana w małych ilościach.

Źródła fosforu - tabela:

Największa koncentracja P występuje w rybach, zwłaszcza rybach morskich, i wiemy to od dzieciństwa. Eksperci zalecają wzbogacenie diety:

Dużo fosforu w czarnym kawioru, owocach morza i wątrobie dorsza. Jest bogaty w pierwiastki śladowe i produkty mięsne. Aby nasycić ciało P, zaleca się wzbogacenie diety w baraninę, wołowinę, pierś z kurczaka, wątrobę cielęcą, wieprzowinę i jagnięcinę.

W dużych ilościach element jest zawarty w produktach mlecznych, mlecznych i kwaśnych: twaróg, ser, kefir. Produkty te są jednocześnie bogate w wapń.

W wystarczającym stężeniu fosforu występuje w następujących produktach:

  • jagody i owoce, zwłaszcza persimmon, banany, winogrona, pomarańcze;
  • warzywa: kalafior i czerwona kapusta, buraki, kukurydza, marchew;
  • zielenie: seler, czosnek, cebula, szpinak, pietruszka;
  • rośliny strączkowe i zboża: otręby pszenne, fasola i groszek zielony;
  • orzechy i nasiona: orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy włoskie i orzeszki piniowe, orzeszki ziemne, dynia, sezam i nasiona słonecznika.

Czy wiesz, że nasiona dyni są doskonałym i niedrogim źródłem fosforu. Na 100 g produktu zawierają 1233 mg P. Dla porównania: w łosia - 371 mg.

Niektóre popularne potrawy o wysokiej zawartości fosforu - lista

  • Mleko
  • Ser
  • Jogurt
  • Lody
  • Piwo, cola, kawa mleczna, napoje czekoladowe
  • Czekolada
  • Odetnij
  • Brązowy ryż, dziki ryż
  • Pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, krakersy
  • Tortilla kukurydziana
  • Naleśniki, gofry, ciasteczka
  • Pizza
  • Awokado
  • Orzechy, nasiona, masła orzechowe
  • Suszona fasola i groszek
  • Kukurydza
  • Przetworzone produkty mięsne, takie jak hot dogi, kiełbasa, kiełbasa indycza, bolonia
  • Ekologiczne mięso
  • Sardynki

Rola i funkcje

Fosfor jest substancją biologicznie czynną, bez której pełne funkcjonowanie narządów i układów jest niemożliwe. W ludzkim ciele fosfor koncentruje się w tkance kostnej i zębach - około 70%. Reszta elementu jest rozprowadzana w komórkach ciała. Wraz z wapniem pierwiastek śladowy przyczynia się do powstawania szkieletu kości i szkliwa zębów.

Element bierze aktywny udział w wielu procesach fizjologicznych i przyczynia się do:

  • tworzenie warunków dla normalnego rozwoju i wzrostu kości i tkanki mięśniowej;
  • normalizacja procesów metabolicznych;
  • utrzymanie normalnego funkcjonowania centralnego układu nerwowego;
  • osłabienie bólu w stawach;
  • utrzymanie optymalnego składu krwi;
  • normalizacja metabolizmu energetycznego;
  • regulacja równowagi kwasowo-zasadowej;
  • wzmocnić kości i zęby;
  • prowadzenie impulsów nerwowych;
  • normalizacja funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego;
  • normalizacja układu moczowego.

Codzienna potrzeba

Codzienne zapotrzebowanie na element zależy od stylu życia, poziomu aktywności, wieku i ogólnego stanu organizmu. Nie zapomnij o znaczeniu wspólnego używania P i Ca. Stosunek pierwiastków w codziennej diecie wynosi 1: 2.

W organizmie noworodka, do sześciu miesięcy, należy podać 110 mg substancji, dziecko do roku - 280 mg, do trzech lat - 480 mg, 4-9 lat - 530 mg, 10-18 lat - 1150 mg, dorosła kobieta i mężczyzna - 1000 mg.

Kobiety potrzebują ciąży i karmienia piersią, aby zwiększyć swoje codzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, muszą spożywać 1200 mg. 1500-2000 mg P należy podawać osobie aktywnie uprawiającej sport lub ciężko pracującej.

Niedobór P - przyczyny i objawy

Brak P odnosi się do rzadkich zdarzeń. Ten pierwiastek wchodzi do narządów i tkanek w wystarczających ilościach wraz z produktami spożywczymi. Jednak niedobór fosforu może być spowodowany: niepiśmiennym przygotowaniem diety (nadużywanie pokarmów, prowokowanie wydalania substancji z organizmu, przestrzeganie ścisłej diety, nadmierne nasycanie ciała magnezem, glinem i barem); nadużywanie żywności środkami konserwującymi; nadmierne zużycie sody; zatrucie pokarmowe lub alkoholowe; uzależnienie od narkotyków; długotrwałe stosowanie leków moczopędnych.

Niewystarczające spożycie P w tkankach i narządach może być również wywołane przez:

  • złamania kości;
  • ciąża;
  • choroby przewlekłe i patologie o długim przebiegu;
  • sarkoidoza;
  • niedobór witaminy D;
  • zakłócenia procesów metabolicznych;
  • obecność patologii wątroby;
  • nieprawidłowości w funkcjonowaniu tarczycy;
  • patologie dróg żółciowych;
  • cukrzyca;
  • przewlekłe choroby układu moczowego;
  • sztuczne karmienie.

Choroba charakteryzuje się następującymi objawami: zmniejszeniem właściwości ochronnych organizmu, częstymi przeziębieniami, chorobami przyzębia, krzywicą, krwotocznymi wysypkami na skórze właściwej i błonach śluzowych, wyczerpaniem, brakiem apetytu, wadliwym działaniem układu nerwowego, złym samopoczuciem, osłabieniem, bolesnymi odczuciami mięśni, stawów i kości oraz degeneracją zmiany w mięśniu sercowym, zaburzenia pamięci i niska koncentracja uwagi, nieregularne oddychanie, zwiększony niepokój, drażliwość, zaburzenia depresyjne, zmiany w ese, drętwienie lub zwiększona wrażliwość skóry.

Jeśli nie zareagujesz natychmiast na takie objawy, przedłużający się niedobór substancji może spowodować zapalenie stawów, apatię, problemy z oddychaniem, wyczerpanie nerwowe, zmiękczenie kości, a także znaczne zmniejszenie wydajności.

W celu wyeliminowania nieprzyjemnych objawów zaleca się wzbogacenie diety w produkty pochodzenia fosforowego. Możesz także przyjmować kompleksy witaminowe i mineralne. Przed zażyciem leków zaleca się skonsultowanie się ze specjalistą w celu wyjaśnienia dawki.

Przewlekły niedobór fosforu leczy się następującymi lekami: Fitin, Fosfokolina, Ryboksyna, Fosforan, Fosforan Sodu, Lecytyna.

Nadmiar: manifestacje i przyczyny

Przedawkowanie produktów fosforowych występuje rzadko, ale nadal nie można wykluczyć pojawienia się choroby. Stan patologiczny może być spowodowany:

  • zaburzenia metaboliczne;
  • niezrównoważona dieta, przesycone składniki białkowe;
  • nadużywanie napojów gazowanych i produktów w puszkach;
  • przedłużony kontakt ze związkami fosforu.

Nadmiar P charakteryzuje się: krwawieniem wewnętrznym, dystrofią tłuszczową wątroby, miażdżycą tętnic, martwicą tkanek, niedokrwistością z niedoboru żelaza, wadliwym działaniem układu moczowego, porażeniem, rozwojem patologii naczyniowych, wadliwym działaniem układu nerwowego, osteoporozą. Przedawkowanie może spowodować ciężkie zatrucie, często powodujące śmierć.

Nadmiar pierwiastka śladowego „bije” w układzie moczowym. Rozpoczyna się proces powstawania kamieni, rozwój niedokrwistości i leukopenii. Nadmiar fosforu powoduje niedobór wapnia, jak również pogorszenie wchłaniania magnezu. Aby wyeliminować skutki nadmiernego spożycia pierwiastków, lekarze zalecają stosowanie wodorotlenku glinu, który wiąże i spowalnia wchłanianie fosforanów.

Wiedząc, które produkty spożywcze zawierają dużo P, możesz zapobiec rozwojowi niedoboru i przedawkowania, a także utrzymać zdrowie na odpowiednim poziomie. Najważniejsze jest znać środek i wzbogacić dietę w wystarczającą ilość produktów zawierających fosfor.